春节临近，“干饭人”们请收好这份营养指南

新江苏·中国江苏网讯 （记者 孙骏 实习记者 顾言午 通讯员 侯雨萌 张玉姝）2022年壬寅虎年就要到了，在疫情防控常态化背景下的新春佳节，无论是“回家过年”还是“就地过年”，每个人都是自己健康的第一责任人，合理安排饮食，过个安定祥和的健康年尤为重要。江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院）营养科徐冬连副主任医师提醒，在过年饮食方面，除了膳食均衡、饮食多样化之外，对于不同人群还有“个性化”的饮食建议。

对于三高群体：过年饮食需注意“三减一限”

新春佳节免不了亲朋好友、同事熟人聚在一起吃饭，多吃一些，多饮一杯似乎也无可厚非。徐冬连特别提醒“三高”慢病人群，过年饮食需倡导“三减一限”，即减盐、减油、减糖和限酒。

减盐：高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。“三高”人群饮食中应提倡烹调时，多用醋、柠檬汁、八角等调味，替代一部分盐和酱油。同时，少吃榨菜、咸菜、咸鸭蛋、酱制食物、香肠、火腿等，建议选择新鲜的肉类、海鲜、蛋类和蔬果。

减油：油脂摄入过高会增加血脂异常、肥胖、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。目前我国居民烹调油摄入量过多，严重影响我们的健康。因此，对于“三高”人群来说，健康要加油，饮食要减油。烹调食物时尽可能选择少油的烹调方法，如蒸、煮、炖等。少吃或不吃油炸食品和动物脂肪多的食物，如肉皮、肥肉、蹄膀、扣肉等，在外就餐时可主动要求餐馆少放油。

减糖：添加糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，属于纯能量物质，长期过多摄入不但增加超重肥胖风险，还会增加糖尿病等多种慢性病患病风险。“三高”人群均应限制添加糖的摄入，减少夹心饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、含糖饮料等食品摄入频率。

限酒：过量饮酒可使心率增快，血压升高，有诱发心绞痛、心肌梗塞、心律失常等风险。春节期间亲朋好友相聚，一定要严格控制自己，尽量减少或戒除酒水摄入。

对于年轻群体：选择网红食物或网红烹饪方法更健康？适度为好

现在网络上流行这么一句话，叫“奶茶一杯，快乐起飞”。过年期间，年轻一族对于高油高脂高糖的奶茶、汉堡、炸鸡等食物更是难以拒绝。随着科技发展，公众健康素养提高，这些食物也陆续有了“替身”，各类网红食物或网红烹饪方法风靡网络，如“0糖0脂0卡”的饮料，刚问世不久的“植物肉”，使用网红空气炸锅烹调出的油炸食品等，这些看起来似乎健康了许多，营养专家却不这么认为。

徐冬连副主任医师表示，在众多高糖、高脂的预包装食品中，“0糖0脂0卡”可以减少不必要的糖分、脂肪和热量的摄入。然而，“0糖0脂0卡”并非真正“3零”，根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定，脂肪和糖每100毫升含量不超过0.5克，即可标注“零脂”、“零糖”，每100毫升饮料能量不超过17千焦（4卡），即可标注“零卡”。同时， “0糖0脂0卡”多多少少都添加了各种食品添加剂，过多饮用可能会引起腹胀、胃肠胀气等不适。因此，即便是 “0糖0脂0卡”也要理智选择，大量饮用不可取。

对于用“植物肉”代替真肉食用，徐冬连解释，植物肉是由大豆蛋白合成的一种外观像肉的食物，虽然看起来和吃起来都和真肉差不多，但也不是完全一样。而需要大家注意的是，植物肉里面的蛋白质是大豆蛋白，对于患有高尿酸血症、肾功能不全和大豆过敏的人一定要慎食。另外，植物肉在制作过程中，也会额外添加油来调味，所以植物肉的热量并不一定比真肉低。

而现在市面上流行的网红空气炸锅声称可以不用油或用很少的油就可以炸出酥脆美味的食物，对许多喜食油炸食品又怕胖的年轻人来说是诱惑力“拉满”。徐冬连表示，相比传统油炸食品来说， 用“空气炸锅”做油炸食品确实可以减少食用油和热卡的摄入。然而，任何食物经过高温烹饪，除了营养物质的损失，还会产生有毒物质，尤其是多环芳香烃、杂环胺等致癌物质。因此，千万不要认为吃“空气炸锅”做的油炸食品很健康，就可以多吃。

对于大众群体：年夜饭均衡搭配才能解馋又健康

徐冬连副主任医师表示，食物无对错，搭配最重要。膳食均衡、饮食多样是重中之重。据中国居民膳食指南（2016）推荐，我们平均每天摄入不重复的食物种类数需达到12种以上，每周需达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内），人体每日也必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要。只有通过各种食物的互相搭配，取长补短，才能最大程度保障人体营养和健康。年夜饭首选如“八宝饭”“什锦菜”“全家福”等通过粗细搭配、粮豆搭配、荤素搭配的菜式，来实现科学搭配、营养加倍。如果是“就地过年”的朋友，想在异地吃家乡菜解馋，可提前备好家乡菜食材，并视频或者电话给父母，一边学做家乡菜，一边聊天解乡愁；一边视频享美食，一边欢声送祝福。

对于广大市民而言，过年还需注意饮食规律，按时按点吃饭，切莫暴饮暴食，过量饮食饮酒会加重胃肠负担而造成消化功能的紊乱，甚至诱发重症胰腺炎等危急生命的情况。

编辑: 孙骏

来源：新江苏·中国江苏网