疫情防控期间居家如何健身？这些建议请收好！

新江苏·中国江苏网讯 8月6日上午，在南京第十七场新冠肺炎疫情防控新闻发布会上，南京体育学院教授、江苏省运动康复专委会主委孙飙介绍居家健身锻炼方法。

孙飙表示，有研究表明运动锻炼，尤其是中等强度的适量运动，是提高机体体液免疫、细胞免疫应激能力，增强身体素质的主动健康行为，是抗击病毒最直接、最经济、也是最绿色的防护手段。通过锻炼，能够宣泄和调整特殊时期的心理状态，提振人的精神和情绪。

孙飙介绍居家锻炼四大类方法。一是在家每隔一小时起身活动，如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、踮踮脚、走几步，2-3分钟的运动，对久不动造成颈肩、腰背、下肢局部紧张和调整全身血液循环能够提供帮助。

二是有氧运动健身，可提高心肺功能、增强免疫能力。“原地走跑”可采用“抬高腿、甩大臂、加节奏”方法。还可穿插增加拍打类和强化肩、腰、腿锻炼的走动，如拍肩、拍胸、拍腿走，扩胸、前后击掌的强肩走，转腰、扭胯的强腰走，大跨步、模拟跳绳的强腿走等。孙飙强调，运动强度标准是气喘但还能讲话，在家庭舒适环境中能有微汗或者出汗，主观综合感觉有“少许累”或“累”这样的一种感觉，且要有一定持续时间，通常至少锻炼20-30分钟，锻炼频率为一周3-5次，才有一定健身效果。有条件有能力者，居家还可采用跳绳、跳舞、跳操等形式进行有氧锻炼。

三是力量运动锻炼。力量运动锻炼可提高久不动的肌肉力量、防治骨质疏松、防止跌倒。居民可居家利用自身体重、家庭重物体和弹力松紧带等因陋就简、因地制宜开展。利用自身体重，可做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、以及不同体位的俯卧撑。有条件的居民还可通过扒门框引体向上，利用家庭的大油瓶、大矿泉水瓶、米袋、书本、行李箱，以及有松紧的器材进行四肢和躯干各部位的力量锻炼。

四是提高各关节柔韧的拉伸锻炼，如弯腰、拉腿，拉伸是对有氧和力量锻炼的一种放松。

孙飙介绍，要获得好的健身效果，必须要做好居家锻炼后的措施和观察，做到“科学锻炼”。通俗地讲，即“练后做好三好”“起床三不”，“练后做好三好”即放松好、吃得好、睡得好。做到“起床三不”，即精神不差、全身不痛、晨脉不高，就说明已找到最合适的居家锻炼运动量。

（记者 罗鹏 童棹凡 苑青青 费念渠）

编辑: 邵文晶

来源：新江苏·中国江苏网